3种习惯导致骨质疏松，越做骨头越脆弱，多吃这些“补钙果”“补钙菜”

　　钙是人体必需的营养物质，尤其对老年人而言，额外注意补钙至关重要。根据调查，我国有9亿人存在缺钙问题，其中近2亿人严重缺钙。

　　什么是骨质疏松症？

　　骨质疏松症是一种导致骨骼脆弱的疾病。尽管我们还不清楚骨质疏松症的确切原因，但我们了解它的发展过程。当发生骨质疏松症时，骨骼内部结构变得脆弱，骨质和力量减弱，容易导致突然和意外的骨折。

　　什么原因导致骨质疏松？

　　1、过量摄入肉类

　　在各种食物中，猪牛羊肉的钙含量较低。长期摄入过多的肉类不仅会导致脂肪过剩，还会使膳食总蛋白质过剩，进而大量流失尿钙，导致人体缺钙。

　　世界卫生组织建议普通健康成年人每天摄入0.6克蛋白质，鱼肉和禽肉的总摄入量不应超过200克，只有膳食均衡才能实现营养均衡。

　　2、缺乏阳光照射

　　缺乏阳光照射可能导致骨质疏松症。阳光中的紫外线可以增加机体内维生素D的合成，而维生素D在钙的吸收过程中起着至关重要的作用。

　　长期缺乏阳光照射会导致钙吸收不足，骨骼无法获得足够的钙沉积，进而影响骨骼健康，可能导致骨质疏松症。在缺乏维生素D的情况下，外部补充的钙吸收率很低，而维生素D的参与可显著提高吸收率。

　　维生素D的来源主要包括肝脏和肾脏合成、食物摄入以及皮肤合成。因此，长期缺乏阳光照射可能导致骨质疏松症。

　　3、频繁饮用碳酸饮料

　　年轻人常喜欢饮用碳酸饮料，但长期大量饮用碳酸饮料会导致人体骨骼钙的流失。经常大量饮用碳酸饮料的青少年，特别是女性，骨折的风险是不喝这种饮料的青少年的3倍。

　　相关研究指出，原因可能是碳酸饮料中的磷酸成分影响了骨质沉积，对骨骼生长产生负面影响。因此，缺钙与日常生活中的许多细节相关。为了健康着想，一定要养成良好的生活习惯，科学合理地补钙。

　　补钙的同时多吃以下蔬果？

　　01.苋菜等补钙蔬菜

　　苋菜是非常好的补钙食物之一，其钙含量甚至不亚于牛奶。尽管苋菜中含有草酸和质酸等成分，导致钙的吸收效果不如牛奶高效，但作为蔬菜类食物，它在饮食中起到良好的补充作用。

　　对于一些乳糖不耐受的人来说，苋菜是一个不错的选择，因为他们无法通过喝牛奶来补钙。

　　02.坚果

　　坚果是“富含钙元素”的代表，每100克坚果中含钙量约为100至200毫克。坚果中富含钙元素，如松子、花生、核桃、开心果和巴旦木等。在补钙时，可以适量食用一小把坚果，不仅可以满足口腹之欲，还能够提供补钙效果。

　　此外，坚果富含不饱和脂肪酸和多种脂溶性维生素，适量食用对心脑血管十分有益。但坚果热量较高，每天摄入25～35克即可。

　　03.虾皮

　　虽然虾皮钙含量较高，但补钙效果并不理想。这是因为人体的胃酸只能分解少量虾皮，大部分钙质排出体外。

　　另外，虾皮的盐含量较高，每100克虾皮约含有12克盐，过量食用对健康不利。

　　04.菠菜

　　喜欢吃蔬菜的人在补钙时千万别错过菠菜，一小碗菠菜就能补充人体每日所需钙的25%。此外，菠菜中还含有有益健康的纤维素、铁和维生素A。

　　不过，菠菜中含有草酸和植酸，烹饪前需要用热水处理。否则，草酸和植酸会与钙、铁、锌等微量元素结合形成不可吸收的化合物，影响这些微量元素的吸收。